Guide til døgnrytmeforstyrrelser

Dypt inne i hjernen, rett over synsnervene, sitter en liten gruppe celler som kalles den suprachiasmatiske kjernen. Den er kroppens hovedklokke. Den forteller resten av kroppen om det er dag eller natt, og styrer når du blir våken, når du blir søvnig, når kroppstemperaturen synker og når melatonin skilles ut.

Klokken går av seg selv, i omtrent 24 timer per runde. Men den stilles hver dag, og det viktigste den stilles etter, er lys på øyet. Lys om morgenen stiller klokken tidligere. Lys om kvelden og natten stiller den senere. Måltider, aktivitet og faste vaner hjelper også til, men lyset teller mest.

Det laveste punktet på klokken kalles nadir. For de fleste ligger det rundt klokken fire om natten. Da er kroppstemperaturen lavest, og det er da det er aller tyngst å være våken. Lys rett etter nadir flytter klokken tidligere. Lys før nadir flytter den senere.

Mange med forsinket søvnfase har hørt hele livet at de bare må skjerpe seg, legge seg tidligere og stå opp til vanlig tid. De fleste har prøvd, mange ganger. Det går noen dager, så krasjer det.

Grunnen er at vekkerklokken kan flyttes, men den biologiske klokken flytter seg ikke av at du står opp. Å stå opp kl. 7 når klokken din sier at det er midt på natten, er som å bli vekket kl. 3 hver eneste dag. Det er tungt å kjempe mot sin egen kropp, og det handler ikke om mangel på disiplin.

Døgnrytmeforstyrrelser går ofte i familier, begynner gjerne i tenårene og har en tendens til å bli mildere med årene. De kan opptre sammen med andre plager, ikke minst søvnløshet, angst og depresjon. Da må begge deler tas på alvor.

Behandlingen handler ikke om å tvinge seg til å sove, men om å flytte selve klokken. Det viktigste er to ting: å stå opp til samme tid hver dag, og å få lys på øynene rett etter at du har stått opp. Melatonin til riktig tid og mindre lys om kvelden kan brukes i tillegg.

Stå opp til samme tid

Klokken stilles etter når du står opp, ikke etter når du legger deg. Derfor er en fast oppståelsestid, også i helger, det første og viktigste tiltaket. I behandling stabiliseres først den tiden du har nå, før den flyttes gradvis.

Lys til riktig tid

Sterkt lys i timene etter nadir flytter klokken tidligere. Lys om kvelden og natten flytter den senere. Derfor brukes dagslys eller en dagslyslampe rett etter at du har stått opp. Dempet lys eller blåblokkerende briller om kvelden kan brukes i tillegg for å unngå at klokken skyves senere igjen.

Melatonin i tillegg

Melatonin er ikke et sovemiddel, men et signal til klokken om at det er kveld. I døgnrytmebehandling brukes hurtigvirkende tabletter, ikke depottabletter, tatt omtrent tolv timer før du skal stå opp. Det er et supplement til fast oppståelsestid og lys, ikke en erstatning.

Kronoterapi i tre faser

Først stabiliseres rytmen du har nå. Så flyttes den gradvis, ofte en halv time i uken. Til slutt stabiliseres den nye rytmen. Det tar tid, og det går lettere om du ikke må flytte alt på en gang.

En plan uke for uke

Sett inn når du tror du klarer å stå opp den første uken, og når du ønsker å stå opp til slutt. Planen holder den første tiden i én uke, flytter den så en halv time i uken til du er fremme, og holder den nye tiden den siste uken. Jo lenger klokken skal flyttes, jo flere uker tar det.